Nuestros 4 métodos de respiración natural para conciliar el sueño

Insomnio, estrés, falta de cansancio a la hora de acostarse… Dormirse cuando se debe no es fácil para todo el mundo.

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico. La falta de sueño tiene graves consecuencias para nuestro organismo; puede provocar cansancio crónico, falta de concentración durante el día e incluso quedarse dormido involuntariamente.

¿Existen técnicas para conciliar el sueño rápidamente? ¿Cómo despejar la mente antes de dormir? Presentamos 4 métodos de preparación para el sueño, basados en el control de la respiración para dormir bien

El método 4-7-8 de Andrew Weil para conciliar el sueño rápidamente

El método 4-7-8 de Andrew Weil es un método de respiración de yoga para dormir. Ayuda a regular la respiración para conciliar el sueño más rápidamente. ¿Cómo se hace? Es muy sencillo:

• Antes de acostarte, pongase de pie con la espalda recta y los pies en el suelo
• Pegue la lengua al paladar, detrás de los dientes superiores
• Expulse el aire de sus pulmones por la boca
• Inspire lentamente contando hasta 4
• Aguante la respiración contando hasta 7
• Espire lentamente por la boca hasta contar hasta 8.

Repita este ejercicio tres veces seguidas, de dos a tres veces al día. Al cabo de unos días, este método le permitirá disfrutar de todos los beneficios del sueño. Conciliará el sueño más rápidamente, sus noches serán más tranquilas y su sueño será de mejor calidad.

Coherència cardíaca: una técnica para dormir bien 

La coherencia cardiaca es otra técnica del sueño. Esta herramienta de gestión de las emociones y el estrés permite ralentizar el ritmo cardíaco controlando la respiración. ¿Cómo ralentizar el ritmo cardíaco con la respiración? Nada muy complicado:

• Cierre la boca e inspire suavemente por la nariz contando hasta 5
• Exhale todo el aire de sus pulmones por la boca hasta contar 5. Imagine que está soplando a través de una pajita: esto le ayudará a conseguir una buena exhalación

Su objetivo es alcanzar una frecuencia respiratoria de 6 respiraciones por minuto. Esta frecuencia respiratoria permite la síntesis adecuada de melatonina, la hormona del sueño. Este segundo ejercicio respiratorio para dormir también se conoce como método 3-6-5. Para que sea eficaz, debe realizarse 3 veces al día, con 6 ciclos respiratorios por minuto durante 5 minutos.

Cómo conciliar el sueño rápidamente con la respiración lunar

Nuestro tercer método de respiración es un ejercicio sofrológico para dormir. La respiración lunar es una técnica para conciliar el sueño en un minuto. La respiración lunar permite evacuar la presión acumulada durante el día para conciliar el sueño tranquilamente y encontrar más fácilmente un sueño profundo. He aquí las etapas a seguir:

• Meterse en la cama a la hora de dormir
• Tápese la fosa nasal derecha con el pulgar;
• Inspire suavemente por la fosa nasal izquierda;
• Espire por la fosa nasal derecha, cerrando la izquierda con el pulgar;
• Repite el ejercicio varias veces.

Sus músculos se relajarán gradualmente hasta que se quede dormido. Alterne la inspiración y la espiración de la fosa nasal izquierda a la derecha para relajarse y conciliar el sueño más fácilmente. También puede hacer este ejercicio durante el día, lo que le facilitará conciliar el sueño por la noche.

Respiración del plexo solar

El plexo solar está situado entre el ombligo y el esternón. Es una zona muy sensible, muy utilizada en sofrología. La siguiente técnica respiratoria combina respiración y visualización para conseguir la máxima relajación antes de dormir. Permite concentrarse en el cuerpo y menos en los pensamientos que a veces impiden conciliar el sueño. He aquí sus diferentes etapas:

• Coloque los dedos sobre el plexo solar (las uñas deben tocarse)
• Presione gradualmente con los dedos hasta que note resistencia (la zona debe ser sensible).
• Permanezca en esta resistencia durante unos segundos
• Respire y deje que su estómago se hinche bajo sus dedos
• Estire la zona como si quisiera extender los bordes
• Deje de tirar cuando sienta resistencia mientras mantiene los dedos en su sitio
• Suelte la presión cuando sienta que la resistencia se disipa

Ahora ya conoce una herramienta adicional para combatir el insomnio. Esta técnica se puede hacer sentado, de pie, antes de ir a dormir e incluso durante el día. ¿Quiere volver a dormir bien? Le aconsejamos que pruebe todas las técnicas mencionadas en este artículo. Así podrá encontrar la que más le convenga. En cualquier caso, debes ser consciente de que son eficaces a largo plazo: sólo la repetición de estos métodos de respiración natural para dormir bien le permitirá recuperar un sueño de calidad.